To potwierdzone – zdrowy tryb życia to przede wszystkim aktywność fizyczna. W związku z powyższym Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie już jakiś czas temu opublikował nową wersję piramidy żywieniowej od teraz zwanej “Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”.  Z dużym naciskiem na Sport, gdyż jak twierdzą naukowcy stosunek aktywności fizycznej do jedzenia powinien wynosić nawet 50:50.

Nasi piłkarze z pewnością nie powinni mieć z tym problemu, gdyż jak pokazują opracowane dla PZPN dane przeciętny piłkarz pokonuje 8-12 km w trakcie jednego meczu, a Średni dzienny wydatek energetyczny piłkarza szacuje się na ok. 3000 – 4000 kcal/dobę. Warto by te kalorie pochodziły z odpowiednich źródeł i dlatego polecamy zapoznanie się z kolejnymi szczeblami piramidy.

Na jej dole (zaraz po sporcie oczywiście) znajdują się warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Te dwa szczeble są podawane wymiennie w zależności od instytutu (Instytut Żywności i Żywienia stawia na warzywa, podczas gdy specjaliści z Harvarda zaleca przewagę produktów pełnoziarnistych), oba jednak są równie ważne w diecie młodego sportowca.

Przy ich aplikacji należy pamiętać, by stosować się do kilku podstawowych reguł:

• Pamiętamy o proporcjach: zalecany jest stosunek 4 części warzyw na 1 część owoców ze względu na większą zawartość cukru w owocach. Gdy już po nie sięgamy warto wybrać te filetowe – jagody to dla piłkarza MUST.
• Wybieramy produkty pełnoziarniste – nie tylko są one źródłem żelaza, magnezu, błonnika i witamin z grupy B, ale też ich spożycie skutkuje mniejszą ochotą na słodycze.

Kolejny stopień piramidy jest już bezdyskusyjny – zajmują go mleko i nabiał. Starajmy się by zawierały one jak najmniejszą zawartość tłuszczu np. poprzez zastąpienie mleka 3,2% takim zawierającym tylko 2 lub 1,5%. Nasz wybór? Serek wiejski – ten bogaty w regenerującą mięśnie kazeinę produkt to idealny pomeczowy „naprawiacz”!

Piąty poziom piramidy to mięso, ryby, rośliny strączkowe i jajka. Pamiętajmy, że to tylko jedna porcja dziennie, czyli jeśli wybieramy mięso na obiad, według zaleceń nie powinniśmy już jeść wędlin na kolacje  czy śniadanie.

Bezwzględnie unikamy za to słodyczy (lub przynajmniej staramy się znacząco ograniczyć ich ilość i zastępować zdrowszymi zamiennikami). To właśnie te zamienniki znajdują się na samym szczycie piramidy – orzechy to nie tylko smaczna alternatywa dla niezdrowych przekąsek, ale też wraz z olejami roślinnymi, dobre źródło tłuszczu, który w diecie jest niezbędny.

Komponowanie codziennych posiłków na bazie powyższej piramidy wcale nie jest takie trudne – wystarczy zwrócić trochę więcej uwagi, na to co wybieramy podczas sobotnich zakupów i gotowe. Tych kilka prostych zasad plus regularne picie wody (pamiętajmy, by spożyć min. 1,5 l) może zdziałać cuda zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i dla naszej wydajności podczas treningów.

Oczywiście dieta młodego piłkarza nieznacznie odbiega od standardowych norm – ze względu na zwiększony wysiłek porcje powinny być nieznacznie większe (ok. 120% normalnej porcji), a dieta uzupełniona o specjalnie dobrane posiłki przed i po treningowe – ale podstawy są takie same dla każdego: dieta młodego piłkarza powinna zawierać́ wszystkie składniki pokarmowe w określonych proporcjach. O te w diecie naszych zawodników dba nasz obozowy dietetyk.